Interaktívna kalkulačka srdcovej frekvencie

V procese boja s nadváhou je dôležité zistiť, aký je optimálny srdcový rytmus počas kardio cvičenia na spaľovanie tukov, aký je vzorec pre srdcový rytmus na cvičenie a aký druh záťaže je potrebný na efektívne spaľovanie tukov. Presné určenie pulzných zón v závislosti od vekovej kategórie a fyzických schopností pomáha dosiahnuť lepšie výsledky pri chudnutí. Ak osoba používa príliš nízky alebo naopak zvýšený rytmus tried, nadbytočná hmotnosť sa nespáli.

Čo je to kardio tréning

Typy športových aktivít zameraných na posilnenie srdcového svalu sa nazývajú kardio tréning. Zahŕňa: beh, gymnastiku, výcvik na simulátoroch, korčuľovanie a lyžovanie, plávanie. Vďaka takým cvičeniam dochádza k aktívnej ventilácii pľúc, čo prispieva k urýchleniu metabolizmu. Kľúčové vlastnosti načítania karty:

• posilnenie srdca a krvných ciev;
• chudnutie, spaľovanie tukov;
• zvýšiť telesnú výdrž;
• výcvik dýchacích systémov;
• rozvoj odolnosti voči stresovým situáciám.

Aký by mal byť pulz

Na udržanie fyzickej zdatnosti, zlepšenie tela, spaľovanie tukov musíte dodržiavať pravidelné a správne tempo výcviku. Ak chcete rýchlo dosiahnuť cieľ, musíte poznať bezpečnú intenzitu tried. Na tento účel športovci určujú srdcový rytmus počas kardio tréningu na spaľovanie tukov. Tepová frekvencia zdravého človeka sa pohybuje v rozmedzí 60 - 90 úderov za minútu. Čím vyššia je úroveň výcviku osoby, tým viac sú jeho ukazovatele bližšie k dolnej hranici.

Športové tepové zóny

Výpočet zóny srdcovej frekvencie pre kardio tréningy, ktorý vám umožňuje tráviť kalórie čo najintenzívnejšie, nie je možné bez určenia všetkých zón srdcovej frekvencie. Patria sem: srdcová frekvencia v pokoji, maximálna srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity, ako aj zahrievacie, vytrvalostné, aktivity a aeróbne zóny. Odporúča sa, aby sa normálna srdcová frekvencia merala monitorom srdcovej frekvencie ráno ihneď po prebudení. Rýchlosť ženského pohlavia je 60 - 70 úderov za minútu, muž - 70 - 80 rokov. Hodnota každého kardiozónu sa dá vypočítať pomocou vzorcov z tabuľky:

Výpočet optimálneho srdcového rytmu pre spaľovanie tukov

Autor: Timko Ilya - pán celého areálu a tréner fitness.
Dátum: 2013-12-02

Táto kalkulačka vám pomôže určiť hornú a dolnú hranicu optimálneho srdcového rytmu na spaľovanie tukov..

Niektorí sa opýtajú: „Prečo je horná hranica? Koniec koncov, čím rýchlejšie je pulz, tým viac tukov sa spaľuje. ““ A v zásade budú mať pravdu. Čím vyšší je však pulz, tým rýchlejšie vám dôjde dych a zastaví sa bez toho, aby ste dosiahli požadované trvanie tréningu. Na spustenie mechanizmu na zničenie tuku musíte pracovať najmenej 40 minút.

Hodnota impulzu, ktorú potrebujeme, ovplyvňuje všeobecne veľa faktorov. Ale tie hlavné sú:

1. Stupeň opotrebenia srdcového systému.

A tento stupeň (aspoň približne) možno určiť podľa veku. To znamená, že čím ste starší, tým viac bude vaše srdce biť, keď dosiahnete požadovanú intenzitu tréningu. Samozrejme všetky veci sú rovnaké.

2. Úroveň kondície vášho srdcového systému.

Toto sa dá zistiť zmeraním pulzu v pokoji. Meria sa v ľahu. Ideálne hneď po prebudení. Môžete si však len tak ľahnúť a ľahnúť si asi 5 minút, úplne relaxačné. A potom zmerajte pulz. Potom bude jeho hodnota presnejšia.

To znamená, že čím menej pulzu máte v pokoji, tým ste vyškolenejší. A čím viac ste vyškolení, tým viac bude vaše srdce biť rýchlejšie počas tréningu. Preto majú vyškolení ľudia často horšiu frekvenciu spaľovania tukov.

V priemere má človek pokojový pulz 60 - 70 úderov za minútu. Športovci zaoberajúci sa športom, ktorí si vyžadujú vytrvalosť, majú v pokoji nižší pulz. A môže klesnúť na 45 - 50 úderov za minútu.

P. S. Nezabudnite pravidelne ukladať svoje údaje na server (ikona ozubeného kolieska v hornej časti obrazovky). Potom ich môžete prevziať, ak od vás zmiznú, alebo si ich môžete stiahnuť na iné zariadenie.

Ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov a prečo je pulzná zóna dôležitá pri chudnutí

Ak ste niekedy cvičili kardiovaskulárne vybavenie v telocvični, pravdepodobne ste na paneli videli viacfarebnú tabuľku pulzných zón. Táto tabuľka ponúka rôzne rozsahy srdcovej frekvencie pre tréning, v závislosti od cieľa. Jedna z týchto zón sa označuje ako „zóna spaľovania tukov“. Ukazuje intenzitu cvičenia, pri ktorom telo spaľuje viac tukov ako sacharidy..

Najmä zóna spaľovania tukov je rozsah intenzít srdcového rytmu, ktoré spaľujú väčšinu kalórií z tuku. To zodpovedá približne 55 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak je v 10-bodovej stupnici, 1 je stav pokoja a 10 pracuje maximálne. Takže musíte na tejto stupnici pracovať za 5-6 bodov. To sú tieto tabuľky na kardiovaskulárnych strojoch..

Existujú štyri rôzne zóny impulzov, z ktorých každá je vyjadrená ako percento maximálnej srdcovej frekvencie (maximálny počet tepov za minútu):

• Nízka intenzita, známa tiež ako „zóna spaľovania tukov“, predstavuje 50 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. To sa zvyčajne považuje za ľahké kardio alebo zahrievanie..
• Mierna intenzita zaťaženia predstavuje 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Týmto tempom sa stáva ťažšie hovoriť.
• Vysoká intenzita predstavuje 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tejto rýchlosti človek obvykle opustí komfortnú zónu a priblíži sa k tzv. Anaeróbnemu prahu, keď kardiovaskulárny systém nemôže do svalov dodávať kyslík dostatočne rýchlo..
• Maximálna intenzita je 90 - 100%, to znamená, školenie na maximum svojich schopností. Ani najkvalifikovanejší športovci nemôžu stáť pár minút.

Ako telo spaľuje tuk

Ľudské telo premieňa sacharidy a tuky na energiu, ktorú naše bunky potrebujú. Výroba energie je prebiehajúci proces, ale zdroj energie sa môže líšiť v závislosti od životného štýlu a stravovania. Vo väčšine prípadov si telo vyberie zdroj energie, ktorý je v tele najviac. Napríklad, ak jete potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov tesne pred tréningom, s najväčšou pravdepodobnosťou telo minú tieto sacharidy na získanie energie, bez ohľadu na intenzitu tréningu. Výroba energie je komplexný proces, ktorý sa deje každú sekundu každý deň. A naše telo je šikovný stroj, ktorý sa používa na prácu najefektívnejším spôsobom. Ak vykonávate cvičenia s vysokou intenzitou, telo spáli viac sacharidov, ale aj tukov.

Pozrime sa bližšie na všetko, čo skutočne potrebujete vedieť o zóne spaľovania tukov, ako ju vypočítať a čo najlepšie ju využiť pri tréningu.

Tréning na 55 - 70% vášho maximálneho srdcového rytmu vám pomôže spáliť viac tukov.

Telo spaľuje tuky a uhľohydráty a vytvára tak „palivo“. Bunky po niekoľkých rôznych biochemických procesoch premieňajú tieto živiny na užitočnú formu chemickej energie nazývanú adenozíntrifosfát alebo ATP. A čo viac bude telo utrácať za vytvorenie ATP, bude závisieť od úrovne ľudskej činnosti, aj keď by ste nemali znižovať iné faktory, ako je strava a hormóny. Tu je dôvod: naše bunky potrebujú kyslík na premenu tuku na ATP. Keď normálne oddychujeme a dýchame, je dostatok kyslíka a tuk sa vstrebáva pomalým a stabilným tempom..

V pokoji je práca tela zameraná na oxidáciu alebo spaľovanie jej hlavného zdroja paliva, konkrétne nahromadeného tuku. Postupne a nie rýchlo sa premení na energiu, čo z nej robí ideálny zdroj na výživu mozgu a tela v pokoji alebo v procese náhlej, sedavej práce..

Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac sacharidov spálite.

Čím intenzívnejšia je srdcová záťaž, tým rýchlejšie by mal byť proces premeny živín na ATP. A to je najjednoduchšie spoločné s uhľohydrátmi, pretože kyslík nie je vždy potrebný na ich konverziu na ATP. Keď kyslík nestačí, telo začne ukladať uhľohydráty. Z toho vyplýva, že so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia sa zvyšuje aj energia získaná z uhľohydrátov. Telo však spaľuje tuky aj uhľohydráty súčasne, v určitom okamihu sa spaľuje viac uhľohydrátov. Tento bod zlomu je pre každú osobu iný a môže sa vyskytnúť zo dňa na deň rôznymi spôsobmi, napríklad počas tréningu. Čím ťažšie je dýchanie, tým menej kyslíka vstupuje do tela a tým viac sacharidov sa v danom okamihu spotrebuje..

Intenzívne cvičenie prispieva k celkovému spaľovaniu tukov.

Cvičenia s vysokou intenzitou zrýchľujú prácu mnohých systémov v tele, vrátane kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, aby sa mohli naďalej pohybovať a fungovať v rovnakom rytme. Napríklad srdce sa musí rýchlejšie sťahovať, aby do pracovných svalov dodalo dostatok krvi s kyslíkom a živinami; dýchací systém musí pracovať tvrdšie a rýchlejšie, aby mohol dýchať primeraným tempom.

Aby ste tomu lepšie porozumeli, porovnajte chôdzu alebo beh. Pri chôdzi bude zdrojom energie tuk, ale kalórie sa spália menej ako pri joggingu v rovnakej vzdialenosti. Okrem toho môžete súčasne prejsť väčšiu vzdialenosť ako ísť, čo ďalej zvýši počet spálených kalórií..

Pozrime sa na toto vyhlásenie na príklade kardio tréningu ženy s hmotnosťou 60 kg s rôznou intenzitou:

Ako vidíte, žena spaľuje viac kalórií a viac tukov, keď trénuje s väčšou intenzitou..

Spaľovanie väčšieho množstva kalórií je efektívnejšie ako tréning s nízkou intenzitou.

Pri tréningu s nízkou intenzitou sa spália menej kalórií všeobecne. Aj keď percento spaľovania tukov môže byť vyššie, celkový počet spálených kalórií je nižší ako pri cvičení s vysokou intenzitou..

S rastúcou intenzitou sa ten istý alebo trochu viac tuku spaľuje v kratšom čase

Cvičenia s vysokou intenzitou zvyšujú počet kalórií spálených po tréningu, tzv. Efekt dodatočného spaľovania.

Nájdite svoju zónu srdcovej frekvencie

Optimálnu zónu srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov môžete vypočítať pomocou vzorca, ktorý vám pomôže nájsť ten správny rozsah. Najčastejšie to vyzerá takto:

220 - (Vek) * 0,6 alebo 0,8.

Ak sa vynásobí 0,6, získa sa dolná hranica rozsahu a 0,8 udáva hornú hranicu. To zodpovedá 75% maximálneho VO2, o ktorom bolo vedecky dokázané, že poskytuje najvyššiu mieru oxidácie tuku..

Tento vzorec sa dá použiť na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (odoberte svoj vek od 220 rokov). Zóna spaľovania tukov bude v rozmedzí 60 - 70% z tohto počtu. Kardiozón sa však bude pohybovať v rozmedzí 71 - 85%. Viac ako 85% a viac je maximálna alebo červená zóna. Väčšina fitness sledovačov vám umožňuje zadávať všetky potrebné údaje a získať jednotlivé zóny srdcového rytmu vrátane zóny spaľovania tukov alebo mať už zabudovanú kalkulačku srdcového rytmu.

Prečo je to všetko potrebné?

Bolo dokázané, že ak trénujete so zreteľom na pulznú zónu, spália sa viac kalórií z tukového tkaniva. To však neznamená, že takýto prístup je účinnejší na chudnutie ako HIIT. Pre začiatočníkov bude každé cvičenie účinné pri spaľovaní tukov jednoducho preto, že akékoľvek cvičenie je lepšie ako nič. Množstvo spálených a spálených kalórií je výraznejšie ako počet úderov za minútu pri tréningu. Nehovoriac o tom, že všetky tieto vzorce a výpočty sú dosť dôležité pre profesionálnych športovcov alebo tých, ktorí pravidelne cvičia. Koniec koncov, nie každý deň budete skúšať maximálnu hladinu VO2?! Tieto testy a štúdie sa vykonávajú u športovcov na špecifické účely výcviku a potom dosahujú hmotnosti.

Ďalším argumentom je, že čím viac kalórií strávime za deň, tým viac tukov sa spaľuje, bez ohľadu na to, aká bola srdcová frekvencia. Jednoducho povedané, pri tréningoch s vysokou intenzitou sa spália celkovo viac kalórií a za kratší čas. Jedzte čokoládovú tyčinku a potom dúfajte, že odstránenie prebytočných kalórií pomocou bežiaceho pásu a zóny spaľovania tukov nebude fungovať.

Príklad tréningového programu pre začiatočníkov

Tento program pre mužov a ženy vám pomôže vyvinúť vytrvalosť a postupne vás posunie z vašej zóny pohodlia..

V počiatočnej fáze si nemusíte robiť starosti s tým, aké intenzívne je školenie, hlavnou vecou je, že sú priebežne.

Čo si musíte pamätať?

Áno, existuje oblasť, v ktorej sa spálené kalórie získavajú z telesného tuku. Nemali by sme však očakávať, že to povedie k väčšej strate tuku alebo hmotnosti ako pri tréningu s vyššou intenzitou. Tento cieľ sa dá dosiahnuť, ak do výcvikového programu zahrnieme intenzívne aj stredné školenie. Odporúča sa, aby každé tretie cvičenie bolo skutočne intenzívne a počas zostávajúcich dní cvičenia strednej intenzity, ktoré vám umožnia dostať sa do zóny spaľovania tukov v impulze. Spravte ich rozmanitými, dokonca aj pokiaľ ide o tréning, budú tu aeróbne cvičenia, HIIT, silové cvičenia a strečing.

Pokúste sa byť aktívny každý deň, len meniť intenzitu. Týmto spôsobom dávate svojmu telu príležitosť relaxovať a zotaviť sa po skutočne intenzívnom tréningu, ale zároveň sa budete aj naďalej pohybovať a minúť energiu. Zároveň by sme nemali zabúdať na ďalšie rovnako dôležité faktory: výživu, spánok, úroveň stresu, silné pitie, odpočinok atď..

Najúčinnejšia zóna srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov: ako vypočítať srdcový rytmus pre spaľovanie tukov pre ženy a mužov

Paradoxnou situáciou je, že ľudia usilovne hrajú športy a ďalšie libry sa nemusia ponáhľať. Je to preto, že na dosiahnutie tohto cieľa musíte vziať do úvahy všetky druhy parametrov tela vrátane srdcového rytmu počas tréningu.

Správne vypočítaný pulz na spaľovanie tukov je cesta k rýchlemu chudnutiu. Prečo je to tak?

Všeobecná koncepcia metabolizmu tukov počas cvičenia

Základom života organizmov od jednoduchých po komplexné, čo je človek - metabolizmus a energia. Ľudský život sprevádza jeho neustála konzumácia, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela. Zdrojom sú chemické premeny organických látok:

Metabolický proces sa nazýva metabolizmus. Náklady na to sa neustále menia v závislosti od svalovej aktivity, teploty okolia, času, ktorý uplynul od jedla. Najdôležitejšími zdrojmi sú tuk a glykogén.

Glykogén sa ľahšie premieňa na energiu a ako prvé horí a potom tuk.

Preto sa pri krátkom tréningu (menej ako 30 minút) zvyšuje spotreba uhľohydrátov a pri dlhšom tréningu (najmenej 40 minút) sa začína proces lipolýzy - oxidácia tukov alebo jednoduchšie spaľovanie tukov. Tuk sa po uvoľnení z tukového tkaniva krvou transportuje do svalov a na jeho spálenie je potrebný kyslík a enzýmy. So zvyšujúcou sa intenzitou (nie dĺžkou trvania) sa zvyšuje potreba kyslíka v tele, rozpadá sa glykogén a na proces spaľovania tukov už nie je dostatok kyslíka..

Pri akom pulze sa spaľuje tuk (pulzná zóna)?

Hlavný rozdiel medzi bežným tréningom a spaľovaním tukov je intenzita cvičení. Závisí to od srdcovej frekvencie a delí sa na zóny:

1. Obnova cvičebnej oblasti. Bezpečný, charakterizovaný ľahkou fyzickou námahou - 50 - 60% MCHP (maximálna rýchlosť pulzu). Rozvíja pľúca, srdce, telo ako celok. Dĺžka 20 minút a viac.
2. Zóna činnosti. Optimálne pre tréning, berúc do úvahy pulz, pri ktorom sa spaľuje tuk - 60–70% MCH. Vytvára sa výdrž, stimuluje sa nadmerný výboj. Trvá 40 minút a dlhšie. Vhodný pre každého. Hmotnosť sa zníži znížením podkožnej vrstvy. Spaľovanie tukov je účinné, aj keď pomaly..
3. Aeróbna zóna. Rozvíja silu srdca. Pulz - 70–80% MPP. Časom - 10 minút. a dlhšie. Zlepšuje sa zdatnosť, výdrž. Spaľovanie tukov a uhľohydrátov v dôsledku zvýšených výdavkov na kalórie. Budovanie svalov.
4. Výdržná zóna. Frekvencia zdvihov je 80 - 90% MPP. Trvanie 2-10 minút. Vyskytuje sa svalová únava, objavuje sa dýchavičnosť. Nezohľadňuje, aký pulz by mal byť na spaľovanie tukov. Vhodný pre skúsených športovcov. Tuky sa nespaľujú, pretože kyslík nestačí na ich oxidáciu.
5. Červená (maximálna) zóna je nebezpečná, povolená len na krátku dobu - 90–95% MCHP, vlastnosti sprintingu vlakov, stačí 2 minúty, charakterizované ťažkým dýchaním. K dispozícii pre športovcov, pretože telo pracuje na limit, míňajú všetky rezervy.
6. Anaeróbno-alaktátová (na hranici možností) zóna. Pulz - 95 - 100%. Trvá od 3 do 15 sekúnd, vyvíja sa maximálna výdrž, ktorá sa vyznačuje silným prerušovaným dýchaním. Hovoria o tom - „svaly horia“. Produkty metabolizmu sa v tele rozkladajú, sú však veľmi slabo vylučované. Nedochádza k spaľovaniu tukov.

Frekvencia srdcového rytmu ovplyvňuje telo rôznymi spôsobmi. Ak viete, ako sa dá vypočítať pulz pri spaľovaní tukov, môžete schudnúť, vytrvalosť alebo budovať svalovú hmotu..

Zóny srdcovej frekvencie počas cvičenia

Medzi ženami

V pokoji je pre slabšie pohlavie tela vynakladané malé množstvo tuku na slabšie pohlavie. Preto je pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť nadbytku, telesná výchova nevyhnutná.

Najúčinnejšími spôsobmi spaľovania tukov sú plávanie a beh na dlhé vzdialenosti. Monitor srdcového rytmu uľahčí určenie optimálnej úrovne, pretože pri behu je problematické starať sa o to, ako počítať pulz na spaľovanie tukov..

Je potrebné monitorovať plynulosť rastu pulzu - postupné pumpovanie srdcového svalu urýchľuje metabolizmus a pomáha znižovať objem najproblematickejších usadenín zo strán.

U mužov

Muži majú väčší objem svalovej hmoty, preto na spaľovanie nadbytočných usadenín sú vhodné na zvýšené zaťaženie a vyšší rytmus čerpania kardiovaskulárnych svalov. Normy ukazovateľov odbornej prípravy sa pre nich líšia od impulzu, pri ktorom ženy spaľujú tuk.

Optimálny rozsah je 50–80% MPP.

Striedanie tempa vytvorí dobré podmienky na spaľovanie tukov. Keď pulz stúpa a klesá v krátkom časovom období, mužský metabolizmus zažije pozitívny tras.

Ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov?

Na výpočet frekvencie spaľovania tukov srdca stačí vykonať predbežné merania ukazovateľov vášho tela a zistiť, ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov..

1. Pulz je v pokoji. Meria sa do 1 minúty. ráno v posteli.
2. Maximálna frekvencia zdvihov podľa veku (MCH). Určené podľa vzorca 220 mínus počet rokov.
3. Individuálny maximálny impulz na spaľovanie tukov sa vypočíta podľa vzorca s prihliadnutím na zaťažovaciu silu od 50 do 80%.

Môžete spustiť výpočty.

Výpočtový vzorec

Určenie požadovanej hodnoty rýchlosti srdcového rytmu, ktorá vytvára najlepší účinok pri spaľovaní tukov počas tréningu, sa ponúka rôznymi spôsobmi. Ale naj vedecky prijateľnejšou metódou na výpočet impulzu pre cieľové zaťaženie je Carvonenov vzorec.

Rovnaký vzorec vám umožňuje vypočítať pulz, pri ktorom sa spaľuje tuk:

Srdcová frekvencia po záťaži je - (max. Srdcová frekvencia mínus srdcová frekvencia v pokoji) krát intenzita záťaže (v%) plus srdcová frekvencia v pokoji.

Takzvaná „modifikovaná“ Carvonenova formulácia určuje intenzitu tréningu: intenzita (v%) sa rovná (max. Srdcová frekvencia počas tréningu mínus srdcová frekvencia v pokoji) krát (max. Srdcová frekvencia mínus srdcová frekvencia v pokoji).

Ako počítať?

Nie je ťažké samostatne vypočítať pulz na spaľovanie tukov. Vezmime ako príklad výpočet spaľovania tukov 40-ročného pulzu ženy s pokojovou srdcovou frekvenciou 75 úderov pri intenzite zaťaženia 50 až 70%:

1. Vypočítame minimálny efektívny spaľovanie tukov pomocou vzorca. (220 - 40 - 75) * 0,5 + 75 = 127
2. Preto vypočítavame horné limity srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov. (220 - 40 - 75) * 0,7 + 75 = 150

Výsledok - pulz pri spaľovaní tukov pre 40-ročnú ženu počas tréningu by sa mal pohybovať od 127 do 150 úderov za minútu.

Optimálne normy pre spaľovanie tukov

Najúčinnejšou pulznou zónou na spaľovanie tukov v hlavnej časti tréningu je rozsah od 50 do 80% MUF.

Táto frekvencia sa ľahko udržuje počas behu, plávania, tanca, aerobiku. Pol hodiny mierneho tréningu „zje“ asi 200 kilokalórií a zníži zásoby tukov.

Počas fyzickej aktivity

Fyzická aktivita vytvára nedostatok energie, v dôsledku čoho telo uvoľňuje hormóny a enzýmy do krvi.

Aby bolo možné minúť viac energetických rezerv, musí byť tréning, ktorý berie do úvahy pulz, pri ktorom sa spaľuje tuk, intenzívny a zdĺhavý..

Pri behu

Beh je typ dynamického tréningu. V tomto prípade je obzvlášť dôležité načrtnúť zóny pulzu na spaľovanie tukov, pretože prekročenie aeróbnej hranice zruší všetky snahy o zníženie hmotnosti..

Pri behu je vhodné prepnúť na jogging, ak srdcová frekvencia dosiahne hornú hranicu. Zóna spaľovania kalórií priemerného človeka je od 120 do 160 úderov. za minútu.

Počas kardio tréningu

Kardio tréning zahŕňa príjem dostatočného množstva kyslíka do tela, inak sa proces spaľovania tukov zastaví.

Pulz počas kardio cvičenia na spaľovanie prebytočných tukov - 70% MPP. Optimálny srdcový rytmus počas tréningu je 110 - 130 úderov. za minútu.

Výpočty je možné upraviť tak, aby sa zohľadnil výcvik a trvanie jednej hodiny..

Pri tréningu na rotopede

Výhodou cvičebného bicykla je možnosť vykonávať cvičenie doma kedykoľvek v roku. Ak cvičíte pravidelne a správne, bude výsledok horenia prebytok pozitívny.

Intenzita výcviku by mala poskytovať aeróbne cvičenie. Frekvencia pulzu na spaľovanie tukov na rotopede - až 70–80% MCH.

Projektil pomôže telu vrátiť sa do normálu, pretože nielen nohy schudnú, ale všetky tuky sa rovnomerne redukujú.

Užitočné video

Ďalšie informácie o tom, aký druh impulzu je potrebný na spaľovanie tukov, nájdete v tomto videu:

Najlepší srdcový rytmus na spaľovanie tukov - správny vzorec na výpočet

Na dosiahnutie ideálnej váhy podľa ich názoru veľa ľudí trénuje a snaží sa udržiavať stravu. Aby však tieto tréningy mohli byť prínosom, je potrebné, aby spadli do určitej zóny impulzov. Bez tohto, môžete byť silnejší, ale nie je vôbec potrebné stratiť pár kilogramov navyše. Aký by mal byť optimálny pulz na spaľovanie tukov? Skontrolujte, či ste v správnej zóne chudnutia pomocou aeróbneho cvičenia.

Buď opatrný. Poznajte svoj maximálny povolený srdcový rytmus - je odlišný pre ženy aj mužov

Tepová frekvencia alebo pulz je počet kontrakcií, ktoré vaše srdce urobí za minútu. Je najnižšia, keď ste v pokoji, pretože vaše telo potom potrebuje najmenšiu krv. Normálny pokojový srdcový rytmus je medzi 60 a 100 údermi / m (údery za minútu), pre väčšinu ľudí je to 60 až 80 úderov / m.

Najlepšie je vypočítať pulz stavu odpočinku okamžite po prebudení, keď ste ešte v posteli. S vekom sa pokojová srdcová frekvencia mení, keď sa srdcový sval stáva slabším, ale aj tak musíte poznať základné indikácie. V prípade náhlych zmien alebo skokov musíte navštíviť lekára, pretože to môže znamenať zdravotné problémy.

Keď cvičíte, srdcová frekvencia sa zvyšuje, keď srdce pumpuje viac krvi a kyslíka do tela. Existuje užitočné obmedzenie užitočného zaťaženia, ktoré musí telo vystaviť aj pri spaľovaní tukov. Hovorí sa tomu maximálna srdcová frekvencia (max CP) a je lepšie ju nikdy prekročiť. Maximálna srdcová frekvencia sa v priebehu rokov mení, dá sa vypočítať na základe veku od 220 rokov.

Pálenie tukov

Pri akom pulze sa spaľuje tuk u žien a mužov? Najefektívnejší interval je medzi pokojovou hodnotou a maximálnou hodnotou. Ak je vaším cieľom schudnúť, je dôležité robiť presne také cvičenia, ktoré zvýšia srdcový rytmus v oblasti, v ktorej sa spália kalórie čo najviac - pulz pri kardiovaskulárnom tréningu na spaľovanie tukov dosiahne hodnotu, ktorá je spravidla v rozmedzí 75 - 85% od vášho maximum a dá sa to dosiahnuť pomocou ráznych cvičení vykonaných v krátkych intervaloch. Nižšie nájdete, ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov počas tréningu, ako aj na ukazovatele počas rôznych druhov cvičení.

Je dôležité si uvedomiť, že ak nie ste v najlepšom stave a dlho ste nepraktizovali, nemali by ste sa o tento impulz okamžite usilovať. Pred tým, ako sa k nemu dostanete, venujte dostatok času príprave, nechajte pulz počas mierneho tréningu mierny. Začnite so 60% maximálnej srdcovej frekvencie a od tohto bodu ju postupne zvyšte. Ak je to pre vás príliš únavné, znížte svoje cieľové hodnoty na 50%. Nie je to také ťažké a dá sa to ľahko dosiahnuť napríklad nakladaním do srdca vo forme rýchlej chôdze, s ktorou si väčšina ľudí ľahko poradí..

Ak chcete maximalizovať účinok, musíte pri kardiovaskulárnych cvičeniach venovať osobitnú pozornosť pulzu. V prípade silových cvičení to nebude také dôležité. V závislosti od intenzity tréningu a srdcového rytmu v celom tele bude telo reagovať inak. Po dosiahnutí určitej hodnoty začne spaľovať tuky a kalórie. Ak vykonávate cvičenia pod touto hodnotou, vaše telo sa posilní, ale je nepravdepodobné, že by vám pomohli schudnúť. Nebuďte prekvapení, ak idete na dlhé prechádzky alebo cvičenie s miernym zaťažením, a to nemá vplyv na vašu váhu - nejde o kardio tréningový režim.

Je potrebné vypočítať pulz: existuje niekoľko zón srdcovej frekvencie, ktoré môžete dosiahnuť počas tréningu. Na ktorý z nich by ste sa mali zamerať, záleží na vašich cieľoch. Na určenie toho, čo má byť pulz, pomôže kalkulačka a vzorec na výpočet impulzu na spaľovanie tukov. Aká by teda mala byť srdcová frekvencia na spaľovanie tukov?

Zóny srdcovej frekvencie

• Do tejto zóny sa dostanete pri miernom zaťažení, napríklad pri rýchlej chôdzi. Je najvhodnejší pre rozcvičky alebo rozcvičky po náročnejších tréningoch.
• Táto oblasť je vhodná, ak ste chorí, ste kontraindikovaní pri ťažkej fyzickej aktivite alebo ste neboli dlhodobo zamestnaní
• Cvičenie v tejto oblasti zlepší vaše zdravie, zníži krvný tlak a cholesterol.
• Triedy v tejto zóne vás neprivedú do formy a neurobia vás silnejšími.

• Dostanete sa do toho s miernou fyzickou námahou, ako je napríklad ľahký beh
• Zlepšuje zdravie srdca a celkovú svalovú silu.
• Pri tejto frekvencii sa nespáli veľa kalórií, ale všetky sa odoberajú z tuku. Preto sa táto oblasť často nazýva „spaľovanie tukov“..
• Toto nie je najlepšia oblasť, ak chcete schudnúť, pretože spotreba kalórií je pomerne nízka
• V tejto oblasti môžete pracovať dlhšiu dobu, pretože záťaže sú mierne, a preto je najvhodnejšie na kontrolu hmotnosti

• Pri behu sa dostanete do tejto zóny
• Tréning v tejto oblasti zlepší vašu funkčnú výdrž.
• Počet a veľkosť krvných ciev sa zvýši
• Pľúcna kapacita sa zvýši
• Posilňuje sa srdcový sval
• Budete môcť trénovať dlhšie a ťažšie, zatiaľ čo budete unavení.
• Pri tejto intenzite je možné vykonávať zdĺhavé cvičenia bez toho, aby ste boli zvlášť unavení, čo je najlepšie na chudnutie a udržiavanie fit.

• Do tejto zóny sa dostanete rýchlo.
• Cvičenia v tejto oblasti vás urobia silnejšími, rýchlejšími a štíhlejšími.
• Pretože počas cvičení v tejto zóne ťažko dýchate a niekedy sa vaše srdce nedokáže vysporiadať s dodávaním potrebného kyslíka do všetkých svalov, potom sa na chvíľu môžete cítiť unavení.
• Vaše svaly spaľujú kalórie aj po tréningu.
• V tejto oblasti nemôžete trénovať dlhý čas.
• Táto oblasť je vhodná na chudnutie. Pre túto úlohu je ideálne všetko, čo začína so 75-85% maximálnej srdcovej frekvencie, pretože v tejto zóne sa spaľuje najväčší počet kalórií počas tréningu aj po ňom..

• V tejto zóne pracujete na maximum.
• Výcvik v tejto oblasti je sprevádzaný bolesťou a môže sa vykonávať v minimálnych intervaloch.
• Konkurenční športovci trénujú v tejto oblasti, aby vykonávali krátke výbušné hody, napríklad sprinty alebo krátke vzdialenosti.

Pomocou tohto nástroja zistíte hodnoty pre vaše zóny srdcového rytmu. [existuje typ odkazu]

Zóna horenia tukov

Ak ste niekedy boli v telocvični, musíte počuť alebo dokonca vidieť cvičebné tabuľky, ktoré ukazujú „zónu na spaľovanie tukov“. Spravidla sa zhoduje s 1. a 2. zónou (max. 50 - 65% CP), čo sa dá dosiahnuť pri miernom zaťažení. Vzhľadom na meno je veľa ľudí presvedčených, že práve táto úroveň fyzickej aktivity je ideálna na chudnutie. Nakoniec chcete schudnúť stratou tuku, správne?

Nech vás to nezavádza, pretože napriek názvu, konkrétne na chudnutie, táto zóna nie je zďaleka najlepšia, pretože najväčší počet kalórií sa nevyužíva v „spaľovacej zóne“, ale v anaeróbnych podmienkach. Prečo sa to nazýva spaľovanie tukov? Dôvodom je skutočnosť, že v tomto intervale sa spálené kalórie získavajú hlavne z tuku. To nemení skutočnosť, že celkový počet spálených kalórií na úrovni fyzickej aktivity je oveľa nižší ako vo štvrtej zóne. A na konci chudnutia je to najdôležitejšia vec, bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú tieto kalórie - preto je to najlepšia pulzná zóna na spaľovanie tukov..

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu ďalší užitočný aspekt odbornej prípravy v štvrtej zóne. Srdce nemôže kvôli svému vysokému zaťaženiu poskytnúť svalom dostatok kyslíka a krvi, čo vedie k ich vyčerpaniu. Ak ich chcete obnoviť, vaše telo do nich bude aktívne pumpovať krv bohatú na kyslík, a to aj po ukončení cvičenia. Týmto spôsobom spálite kalórie aj pri odpočinku. Nazýva sa to dodatkové spaľovanie alebo účinok EPOC (dodatočná spotreba kyslíka po cvičení).

Preto je množstvo spálených kalórií v štvrtej zóne oveľa vyššie ako množstvo spálených počas tréningu s nízkym zaťažením, napríklad pri ľahkom behu. V roku 1997 Dr. Felian a kol. Študoval účinok tréningu s nízkym (prvá zóna) a vysokým (tretia až štvrtá zóna) zaťažením účinkom EPOC. Obe testované skupiny spálili 500 kalórií, skupina s vysokým tréningom dostala vyššiu odpoveď EPOC ako skupina s nižším tréningom (9,0 litra, 45 kalórií oproti 4,8 litru, 24 kalórií)..

Dopaľovanie vedie k metabolickému zrýchleniu tela, ktoré trvá až 24 hodín. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac kalórií je spálených počas odpočinku. Toto je skutočný zisk z poskytovania toho najlepšieho v triede - výdavkov na kalórie aj počas odpočinku. Preto je anaeróbna zóna najúčinnejšia na chudnutie..

Udržujte krok so svojím osobným srdcovým rytmom

Ak chcete z tréningu vyťažiť maximum, venujte pozornosť srdcovému rytmu - váš srdcový rytmus by mal byť vhodný. Tréning pri príliš nízkej srdcovej frekvencii vám nepomôže schudnúť a príliš vysoký tréning môže byť nebezpečný. Ak chcete monitorovať srdcový rytmus počas cvičenia, môžete jednoducho nosiť monitor srdcového rytmu alebo fitness náramok, alebo počas cvičenia zastaviť a srdcový rytmus merať manuálne pritlačením prstov k zápästiu..

Pálenie tukov

Zistite, aký by mal byť váš srdcový rytmus, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov..

Mnohí pri hľadaní požadovaných foriem venujú veľkú pozornosť výžive a tréningu, ale nezabudnite, že pulz na spaľovanie tukov zohráva v tejto veci dôležitú úlohu..

Maximálna srdcová frekvencia (MCHR)

Predpokladá sa, že telesný tuk sa najlepšie spaľuje v rozsahu pulzov, čo je 60 - 75% maximálnej frekvencie. V rámci koncepcie maximálnej frekvencie sa predpokladá počet získaný odpočítaním vlastného veku od čísla 220, napríklad:

1. Osoba vo veku 45 rokov: MCHSS = 220 - 45 = 175
2. Osoba vo veku 25 rokov: MCHSS = 220 - 25 = 195

V skutočnosti je každá osoba individuálna a odborníci vykonávajú výpočty individuálne, ale tieto výpočty sú vhodné pre väčšinu milencov.

Aký pulz je potrebný na maximálne spaľovanie tukov

Existuje teória, že odbúravanie telesného tuku sa vyskytuje rýchlejšie počas intenzívneho tréningu s tepovou frekvenciou 50 - 70% MES..

Napríklad výpočet pre osobu vo veku 40 rokov:

• MCHS = 220 - 40 = 180 úderov / min.
• Nižšia srdcová frekvencia pri spaľovaní tukov: 0,5 x 180 = 90
• Horná hranica srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov: 0,7 x 180 = 126

Podľa tohto tvrdenia je potrebné, aby osoba vo veku 40 rokov na urýchlenie likvidácie telesného tuku vykonala súbor cvičení s takou intenzitou, že guľky sú v rozsahu 90 - 126 úderov za minútu.

Cvičenie Tipy na spaľovanie tukov

Pri tepovej frekvencii 70% MES dochádza k spaľovaniu tukov čo najrýchlejšie, ale tí, ktorí práve začínajú športovať, musia začať cvičiť od dolnej hranice srdcovej frekvencie, t. 50% ministerstva pre mimoriadne situácie. V priebehu niekoľkých týždňov ho zvýšte na 70%.

Až potom, ako sa telo prispôsobí závažnej fyzickej námahe, je možné začať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), vďaka ktorému je metabolizmus zrýchlený a v zrýchlených krokoch dochádza k spaľovaniu tukov. HIIT znamená striedanie ľahkého a ťažkého tréningu, počas ktorého sa impulz zrýchľuje a spomaľuje.

To všetko je pre telo prospešné:

• dochádza k poklesu krvného tlaku
• zvýšená citlivosť na inzulín
• vytrvalosť sa zlepšuje
• udržiavanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov

Počas HIIT pri najintenzívnejšom zaťažení by maximálna srdcová frekvencia nemala byť vyššia ako 80% MES, počas obdobia intervalového zotavovania by nemala klesnúť pod 40-50% MES.

Príklad efektívneho HIIT je nasledujúci:

• 3-5 minút - telo sa zahrieva (jogging, skákacie lano)
• 30 sekúnd - vykonávanie cvičení s vysokou intenzitou (sprinting)
• 1 minúta - vykládka (chôdza)
• striedanie prvých 3 bodov po dobu 10 minút
• po zotavovacej dobe 3-5 minút (svižná chôdza)

Zóny horenia srdcového rytmu

Od ministerstva pre núdzové situácie existujú 3 hlavné zóny spaľovania tukov:

• 60 - 70% - počas prvých 30 minút tréningu sa spracovávajú uhľohydráty, potom sa začína proces lipolýzy (odbúravanie tukov). Tréning na spaľovanie tukov by mal trvať najmenej 45 - 60 minút
• 70-80% - vhodné pre skúsených športovcov, je to aeróbny tréning, predpokladá sa kombinácia kardio tréningu (beh) a silového tréningu (práca v telocvični, paralelné tyče, vodorovná lišta)
• 80-90% - kritická srdcová záťaž, proces spaľovania tukov je znížený kvôli zníženiu dodávky kyslíka do svalového tkaniva

Metódy posudzovania stupňa srdcovej záťaže

Monitory srdcového rytmu budú vynikajúcim riešením na sledovanie srdcového rytmu, ale aj keď ich nemáte, môžete určiť úroveň zaťaženia osobnými pocitmi..

Na tento účel použite nasledujúce ukazovatele:

• veľmi ľahké - rozhovor s partnerom je podporovaný bez problémov
• svetlo - konverzácia prebieha s minimálnym úsilím
• stredné svetlo - konverzácia je trochu stresujúca
• umiernený - je ťažké hovoriť
• stredne mierny - na udržanie konverzácie je potrebné úsilie
• stredne vyslovované slová sú dosť ťažké
• vysoká konverzácia je veľmi náročná
• intenzívne - udržiavanie konverzácie nie je možné

Okrem toho nezabudnite na jednoduchosť výpočtu srdcovej frekvencie, zaznamenajte počet úderov srdca po dobu 6 sekúnd a vynásobte ich 10.

záver

Napriek tomu sa pri športe odporúča používať snímač srdcového rytmu, ktorý jasne určí frekvenciu tepov srdca, čo vám umožní trénovať efektívnejšie a poznať vaše minimálne a maximálne limity na lepšie spaľovanie tukov..

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia spaľovať tuky čo najrýchlejšie, trénuje na takzvanú „červenú zónu pulzu“ až na hranicu limitu, ale to môže viesť k opačnému účinku a všeobecne vyvolať srdcové a zdravotné problémy..

Aký by mal byť impulz na spaľovanie tukov

Pokojový srdcový rytmus

Posaďte sa a relaxujte na pár minút.
Tepová frekvencia sa líši v závislosti od vašej činnosti. Dokonca aj státie môže zvýšiť pulz. Pred meraním srdcovej frekvencie sa preto musíte úplne uvoľniť..

• Ihneď po prebudení zmerajte srdcový rytmus v pokoji.
• Meranie srdcového rytmu nemerajte bezprostredne po cvičení, pretože zostane zvýšené a nebudete dostávať presné údaje..
• Po konzumácii kofeínových nápojov alebo v horúcom alebo vlhkom počasí nemerajte srdcový rytmus, pretože to všetko môže zrýchliť váš srdcový rytmus..

Nájdite si svoj pulz prstami.
Špičkami ukazováka a prostredných prstov stlačte (alebo pocítite) pulzáciu radiálnej artérie na krku alebo na vnútornej strane zápästia.

Prstami zatlačte na tepnu, až kým necítite silný pulz..
Po chvíli by ste mali cítiť zreteľný pocit pulzácie, ak nie, potom pohnite prstami, aby ste ju našli.

Počítajte každý rytmus alebo zvlnenie, aby ste zistili svoju srdcovú frekvenciu.
Ak chcete zistiť svoju srdcovú frekvenciu, spočítajte počet úderov za 30 sekúnd a tento ukazovateľ vynásobte 2 alebo vynásobte počet úderov za 10 sekúnd a vynásobte ich 6.

• Napríklad ste spočítali 10 prístupov za 10 sekúnd. Vynásobte to 6 a vaša srdcová frekvencia bude 60 úderov za minútu.
• Ak máte poruchu srdcového rytmu, spočítajte všetkých 60 sekúnd. Ak chcete začať počítať, vezmite prvý tlkot srdca ako 0, druhý za 1 a tak ďalej.
• Počítajte pulz niekoľkokrát, aby ste získali presnejšie hodnoty.

Ako zistiť, či je váš srdcový rytmus normálny

Zistite, či je váš srdcový rytmus normálny..
Normálny pulz v pokoji dospelého je 60 - 100 úderov za minútu (pre deti je to 70 - 100 úderov). Nedávne štúdie však ukázali, že srdcová frekvencia nad 80 úderov za minútu je rizikovým faktorom obezity a cukrovky..

Ak je vaša srdcová frekvencia v pokojnom stave 60 - 80 úderov za minútu, uvedomte si, že takáto srdcová frekvencia je normálna.

Určite, či vaša srdcová frekvencia prekračuje 80 úderov za minútu.
Ak je to tak, môžete mať zvýšené riziko srdcových chorôb a mali by ste okamžite navštíviť lekára..

Určite, či je vaša srdcová frekvencia nižšia ako 60 úderov za minútu..
Tepová frekvencia menšia ako 60 úderov za minútu neznamená vždy zdravotný problém. U ľudí, ktorí športujú alebo majú len dobrý atletický tvar, môže pulz v pokojnom stave spomaliť na 40 úderov za minútu.

Zlepšenie srdcovej frekvencie

Cvičte pravidelne.
Pravidelné cvičenie pomáha postupne znižovať pokojový srdcový rytmus. Posilnením kardiovaskulárneho systému tiež posilníte svoje srdce, takže na udržanie krvného obehu musí pracovať menej.

Abstrakt podľa „Tréning srdcovej frekvencie, laktátu a vytrvalosti“ (Jansen Peter)

V športe sa srdcová frekvencia (HR) používa na hodnotenie intenzity cvičenia. Medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou záťaže existuje lineárny vzťah (graf 13).

Vytrvalostný tréning by sa mal vykonávať v takzvanej aeróbno-anaeróbnej zóne, keď je zapojený celý systém prenosu kyslíka. Pri tejto rýchlosti sa kyselina mliečna neakumuluje. Hranica aeróbno-anaeróbnej zóny u rôznych ľudí je medzi 140 a 180 údermi / min. Vytrvalostný tréning sa často vykonáva pri pulze 180 úderov za minútu. Pre mnohých športovcov tento pulz výrazne presahuje aeróbno-anaeróbnu zónu.

Pulz pri spaľovaní tukov

Prečo potrebujeme poznať maximálny srdcový rytmus? Tu je všetko veľmi jednoduché, pretože by ste nikdy nemali cvičiť s intenzitou presahujúcou túto hodnotu, pretože by ste len poškodili svoje telo. Na základe výsledkov výskumu boli získané zóny intenzity tréningu, ktorých práca môže viesť k rôznym výsledkom.

Na tento účel sa použila tzv. Srdcová hranica srdcového rytmu, v rámci ktorej je srdcový sval schopný zabezpečiť účinnú výživu tkanív kyslíkom. Inými slovami, pri práci v rámci týchto hraníc môžu byť sacharidy s tukmi v tele použité na syntézu ATP s účasťou kyslíka. Tento proces sa nazýva aeróbna glykolýza. Pozrime sa na všetky tri tieto zóny intenzity stresu..

• 60 - 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
  Určite ste už pochopili, ako sa tieto limity vypočítajú pre seba. Ak to niekto nevie, jednoducho vynásobte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu o 60 - 70 percent. V priemere bude táto hodnota 120 až 140 úderov za minútu. Toto je najúčinnejšia srdcová frekvencia na spaľovanie tukov. Aby proces lipolýzy prebiehal čo najaktívnejšie, mali by ste v tejto oblasti pracovať približne 45 minút. Počas prvej polhodiny tréningu telo strávi uhľovodíky, ktoré má, a potom prejde na používanie telesného tuku..
• 70–80 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
  V tomto rozsahu srdcového rytmu maximalizujete svoju aeróbnu výdrž. Telo tu tiež aktívne používa uhľohydráty a tuky, ale tuky sú o niečo menej aktívne. Začiatočníci by mali pracovať v prvom rade a skúsenejší športovci by mali prejsť na tento. Veľmi účinná je aj kombinácia silového a kardio tréningu. Najprv pracujete s váhami a rýchlo spaľujete uhľohydráty a potom sa pomocou kardio simulátorov zbavíte tukov.
• 80 - 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
  Tu aeróbny proces výroby energie prechádza na anaeróbny alebo, jednoduchšie, kyslík sa už nepoužíva. Výsledkom je, že spaľovanie tukov v treťom rozsahu srdcovej frekvencie je nemožné, pretože tento proces vyžaduje kyslík.

Profesionálni športovci už dávno vedia, že pre spaľovanie tukov počas kardio tréningu je veľmi dôležité správne vypočítať vašu srdcovú frekvenciu, potom sa spotreba energie zvýši čo najviac a spaľovanie tukov bude oveľa efektívnejšie.

Interval beží na chudnutie

Pravdepodobne sa mnohí z nás, ktorí chcú schudnúť navyše, okrem používania rôznych diét na chudnutie tiež zaoberajú joggingom. Ale aby ste mohli začať spaľovať tuk, musíte behať aspoň hodinu alebo dokonca hodinu a pol.

Vieš prečo? Počas fyzickej námahy nášmu telu chýba glukóza, takže dostáva energiu z glykogénu. Jedná sa o náhradný uhľohydrát, ktorý sa hromadí hlavne v pečeni a obličkách. Pri pomalom behu je dodávka glykogénu dostatočná na 1-1,5 hodiny.

A až potom začne tuk horieť.

Intervalový beh pomôže vyriešiť tento problém, spaľovanie tukov sa začína po 15 minútach tréningu, pretože pri intenzívnom zaťažení nemá glykogén čas úplne sa rozpadnúť a telo začína využívať energiu z tukových rezerv..

Napríklad, ak ste na štadióne, prejdite vzdialenosť 100 alebo 200 metrov pri najvyššej možnej rýchlosti, potom musíte rovnakú vzdialenosť bežať pomalým tempom..

A tak opakujeme niekoľkokrát, maximálne zrýchlenie + behanie.

Ak joggingujete na ulici alebo v prírode a neexistuje spôsob, ako určiť vzdialenosť, striedajte zaťaženie v čase, napríklad na 20 - 30 sekúnd. Určte si optimálny segment, ktorý dokážete bežať pri maximálnej rýchlosti. Nie je potrebné, aby ste sa vyčerpali, najmä na prvých školeniach.

Keď začnete robiť intervalové spustenie, mali by ste merať srdcový rytmus po natiahnutí s maximálnym zrýchlením. Potom vypočítame podľa vzorca: 220 mínus váš vek. Výsledné číslo sa bude rovnať maximálnej povolenej srdcovej frekvencii za minútu pre váš vek. Ak sa vaša srdcová frekvencia priblíži alebo prekročí toto maximum, mali by ste znížiť záťaž..

To sa musí urobiť, ak máte nepríjemné pocity v oblasti srdca alebo ak nemáte dostatok vzduchu

Vezmite prosím na vedomie, že počas joggingu musíte dýchať úplne a nie povrchne, vdychovať vzduch nosom a vydýchať ústami. Krv je teda lepšie nasýtená kyslíkom a metabolizmus sa zrýchľuje

Pretože počas cvičenia sa vyskytuje výrazné potenie, nezabudnite medzi cvičeniami vypiť dostatok vody.

Je tiež potrebné čas od času zmeniť intervaly tak, aby si telo nezvyklo na určitú záťaž, pretože účinnosť tréningu sa môže znížiť.

Intervalové spustenie nie je len metóda chudnutia, ale aj vynikajúci typ kardio tréningu, ktorý pomáha posilňovať srdcový sval a podporuje hojenie celého tela..

Venujte však pozornosť skutočnosti, že ak máte zdravotné problémy, najmä so stavom kardiovaskulárneho systému, ak trpíte na vysoký krvný tlak alebo iné choroby, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom o prípustnom zaťažení. Dnes ste sa teda dozvedeli, ako môže intervalové intervaly pomôcť pri chudnutí.

Bežať, ak vám to váš zdravotný stav umožňuje a schudnúť!

Dnes ste sa teda dozvedeli, ako môže intervalové intervaly pomôcť pri chudnutí. Bežať, ak vám to váš zdravotný stav umožňuje a schudnúť!

Po uplynutí niekoľkých minút prevádzky začne tuk horieť

Vieš, oklamal som ťa.

Tuk nezačne horieť po určitom čase. Nie je to tak dávno, bola to veľmi populárna teória, ale stále je to mýtus. Tuk sa spaľuje iba v jednom prípade: ak je počet spálených kalórií vyšší ako prijaté množstvo.

Telo neprijíma energiu priamo z tuku. Najprv dôjde k pomerne zložitej chemickej reakcii. Ak sa denne spotrebuje viac kalórií, ako sa spotrebuje, reakcia rovnako prebehne. A ak naopak, aj keď reakcia prechádza a množstvo tuku klesá, všetko sa vráti do normálu.

Proces chudnutia na jednej strane je jednoduchší, ako sa zdá, a na druhej strane má určité jemnosti. Tu, napríklad, ako som opísal vyššie. Druhý. Vytvorte deficit kalórií bez fanatizmu.

Inak sa začne proces spomaľovania metabolizmu a telo bude hystericky zásobovať kalórie „zo vzduchu“. Nedostatok 150 - 200 kcal stačí na postupné chudnutie bez poškodenia zdravia.

Tretia. Silné svaly pomáhajú udržiavať dobrú rýchlosť metabolizmu. Preto, ak sú vaše svaly pomalé a „mŕtve“, pripravte sa na to, že váš príjem kalórií bude nižší, ako by ste chceli. Niekedy sa stáva, že tuk (napríklad na nohách) sa mýli s pumpovanými svalmi. Takéto „svaly“, bohužiaľ, nezrýchľujú váš metabolizmus.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že keď rast tela končí (t. J. Vo veku 25 rokov - hrana!), Reverzné procesy začínajú takmer okamžite.

Ak nevykonávate cvičenie, vaše svaly sa postupne atrofia - asi 0,5% ročne.

„Bonus“ znižuje metabolizmus (podľa štatistík - približne o 1% ročne).

Začíname si to všímať asi o 30 rokov, keď sa telo náhle ukáže, že nie je také pružné a silné, a po konzumácii cukroviniek na noc nejde o rast energie, ale o žalúdok..

Jediným spôsobom, ako zabrániť priebehu udalostí, ktoré sú pre nás také prirodzené ako nežiaduce, je udržiavanie svalovej hmoty. Neexistuje žiadny iný spôsob. Masáže, krémy, rubové partie vám môžu pomôcť udržať dobrú kvalitu pleti, ale iba svaly môžu dať telu pružnosť. Šport je preto naším všetkým!

Viac súvisiacich odkazov: - jeden z mojich obľúbených článkov - „Aké diéty sa dajú dosiahnuť tónovaným telom a koľko hodín pred cvičením môžete jesť majonézu?“ - všetky príspevky so štítkami „štíhla postava“ a „fyzická forma“ (články o týchto značkách sa čiastočne opakujú) ) - o obsahu kalórií v produktoch - Výber úžasných cvičení pre vaše svaly - pre dievčatá, ktoré sa bojia pumpovať svaly, je určený... - O jedle - normálne a zdravé (veľa odkazov) - O fyzickej aktivite (a existuje mnoho odkazov)

Kruhové cvičenie na spaľovanie tukov

Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, sa považujú za cirkulárne cvičenia na spaľovanie tukov.

Pre ženy je to mimoriadne dôležité, pretože podľa štatistík je každé štvrté dievča nešťastné so svojou postavou a snaží sa stratiť pár kilogramov.

Aký je zmysel takéhoto školenia?

Hlavnou myšlienkou takého tréningu je plné rozvinutie tela v jednom tréningu. Pozostáva zo sily, ako aj z aeróbnych cvičení, ktoré sa vykonávajú takmer bez oddychu, čo je mimoriadne náročné na energiu a človek robí prácu na hranicu. Spravidla si vyberte 7-9 cvikov a opakujte ich niekoľkokrát s oddychom medzi kruhmi od 20 do 40 sekúnd. Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre ženy je beztiažový alebo s ľahkou váhou a činkami.

Bežecký pás pre srdcovú frekvenciu

Prečo je potrebné vypočítať pulz, pretože čím je väčší, tým skôr dôjde k deštrukcii hromadenia tuku. Je to pravda, ale zrýchlenie tepovej frekvencie nevyhnutne povedie k tomu, že únava príde rovnako rýchlo a potom nebude možné dosiahnuť potrebnú dĺžku tréningu. Medzitým, na spustenie mechanizmu odbúravania tukov, musíte stráviť najmenej štyridsať minút intenzívneho tréningu.

Ako správne vypočítať pulz pri behu na maximálne spaľovanie tukov

Pokojový pulz je teda charakterizovaný pulzom 70 - 80 úderov za 60 sekúnd (ak je to žena) a 60 - 70 (muž). Takýto pulz môže byť v osobe v posteli, ak ešte nevzkriesil. Čím je človek starší, tým vyšší je jeho pulz. A pri ktorých pulzných hodnotách môže chudnutie začať.

Teoreticky možno maximálny pulz zistiť pri maximálnom zaťažení, ale v skutočných podmienkach len málo ľudí dosiahne túto úroveň zaťaženia. Teoreticky je ľahšie poznať hodnotu tohto impulzu, pretože existuje vzorec, ktorý je celkom presný. Tento vzorec sa používa vo fitnes a je pomenovaný po svojom objaviteľovi Karvonenovi. Jeho výpočet je nasledovný: od 220 rokov musíte odpočítať vek. Použitie tohto vzorca by však znamenalo, že pre všetky ženy vo veku 40 a 40 rokov by maximálny pulz mal byť rovnaký a mal by byť 180 úderov za minútu. Preto existujú zložitejšie vzorce na výpočet srdcovej frekvencie na chudnutie..

Maximálna srdcová frekvencia sa dá zistiť pri maximálnom zaťažení.

Ako vypočítať srdcový rytmus pre spaľovanie tukov

Na presnejší výpočet je potrebné poznať niekoľko čísel. Takže na spaľovanie tukov by mal byť pulz takto:

• (220 - vek bez srdcovej frekvencie v pokoji) * 0,5 + srdcová frekvencia v pokoji. Pri aktívnejšom zaťažení na bežiacom páse sa impulz zvýši, ale neodporúča sa zvyšovať ho nad tento limit:
• (220 - vek - srdcová frekvencia v pokoji) * 0,75 + srdcová frekvencia v pokoji.

Teraz ukážme príklad tejto situácie: Ak má žena 55 rokov, má pulz v pokoji 86 úderov za minútu, tuk v tomto prípade vyhorí, keď pulz dosiahne hodnotu: (220 - 55 - 86) * 0,5 + 86 = 125, 5 úderov za minútu. Po prekročení srdcovej frekvencie tuk prestane miznúť: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 úderov.

Môžete tak vypočítať ktorýkoľvek rok života a určiť správny pulz, pri ktorom začína a končí spaľovanie tukov..

Môžete tak vypočítať svoju srdcovú frekvenciu na základe želania jednoducho urobiť telo silnejším a silnejším alebo spáliť ďalšie gramy hmotnosti. V tomto prípade bežecká dráha prichádza na záchranu a nielen to. V aeróbnej záťažovej zóne takéto cvičenia fungujú ako plávanie, skákanie, fitnes s niektorými váhami atď. Všeobecne platí, že je z čoho vyberať, so zameraním na schopnosti vášho tela..

Pálenie tukov

Pri rôznych srdcových frekvenciách sa v tele vyskytujú úplne odlišné procesy: srdcové súpravy, zvýšenie vytrvalosti alebo hromadenie svalového tkaniva, ale na chudnutie musíte spáliť tukové zásoby. Preto je potrebné vypočítať pulz tak, aby sa tuk počas cvičenia skutočne spálil - nazýva sa to výpočet pre PS alebo oblasť spaľovania tukov..

Najpresnejším spôsobom výpočtu srdcovej frekvencie v týchto dňoch je použitie Carvonenovho vzorca. Táto metóda bola vyvinutá v 20. storočí známym fínskym lekárom, fyziologom Martti Karvonenom, ktorý bol úzko zapojený do štúdia práce srdca a krvných ciev počas športu a iných fyzických aktivít..

Ak chcete použiť túto metódu, musíte poznať svoj srdcový rytmus v pokoji: musíte ju prísne zmerať po dobu 60 sekúnd, a je lepšie to urobiť hneď, ako sa prebudíte, ale ešte ste nezačali bežať po byte a pripravovali sa na prácu. Takže môžete zistiť, ako ste fit a určiť prijateľnú intenzitu cvičenia: čím je pokojová srdcová frekvencia nižšia, tým lepšie.

Malo by sa pamätať na to, že pokojový srdcový rytmus závisí od pohlavia: u mužov je to asi 60 - 70 úderov za minútu a u žien nad - 70 - 80. Tento ukazovateľ zvyčajne stúpa s vekom. Predpokladá sa, že priemer je približne 72 úderov za minútu; ak je nižšia, je to tiež dobré.

Ďalej musíte určiť maximálnu srdcovú frekvenciu, aby ste vedeli, aké hranice si môžete dovoliť dosiahnuť pri tréningu. Je to tiež jednoduché: od čísla 220 odpočítajte svoj vek. Napríklad máte 35 rokov: 220 - 35 = 185 úderov za minútu. Tento vzorec sa zdá byť jednoduchý, ale musíte vziať do úvahy úroveň vášho školenia: pre tých, ktorí práve začali študovať, je lepšie odpočítať ďalších 20 - to bude maximum povolené.

Pre začiatočníkov je lepšie začať s aeróbnym tréningom a až potom premýšľať o chudnutí. Najprv musíte zlepšiť činnosť srdca, krvných ciev a pľúc, znížiť hladinu cholesterolu - na to stačí dodržať srdcovú frekvenciu 55 - 65% (alebo 60 - 65%) maxima.

Na zrýchlenie metabolizmu a začatie procesu štiepenia tukov budete potrebovať pulzovú frekvenciu 65 - 75% maximálnej rýchlosti. Vyššie percento - od 75 do 90, sa považuje za pulznú zónu „nie pre milovníkov“ a záťaž až 100% je už extrémna.

Na výpočet očakávanej dĺžky života je potrebné poznať rezervu srdcového rytmu
. Od maximálneho indikátora odpočítajte pokojovú srdcovú frekvenciu: 185 - 72 = 113 úderov / min. Musíte si tiež zvoliť úroveň intenzity výcviku, ale nemala by byť príliš nízka alebo vysoká: od 60 do 80% maxima je povolené. 60 - 65% sa považuje za nízku intenzitu - tuk sa bude spaľovať, ale pomaly; pri 65 - 70%, proces pôjde rýchlejšie a akceleruje so zvýšením srdcovej frekvencie - až na 70 - 75 a potom - až na 75 - 80%; posledná úroveň sa považuje za veľmi intenzívnu na chudnutie a neodporúča sa jej zvyšovanie.

Začiatočníci majú lepšie štartovanie pri najnižšej intenzite. Preto je potrebné vynásobiť rezervu srdcového rytmu najskôr 60% (113 x 60% = 67,8) a potom 65% (113 x 65% = 73,45). Teraz zase pridávame výsledky získané s pokojovou srdcovou frekvenciou: 68 + 72 = 140 úderov / min; 73 + 72 = 145 bpm Preto bude prijateľná srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov 140 - 145 úderov / min. Nezabudnite, že výpočty sú tu stále približné, pretože základom boli ukazovatele „všeobecne akceptovaného priemeru“.

Hneď ako prestanete byť začiatočníkom a telo sa „dostane“ do rytmu tréningu, môžete prejsť na ďalšiu úroveň intenzity. A aby ste regulovali tepovú frekvenciu počas tréningu, stačí zvýšiť alebo znížiť záťaž: to sa dá naučiť iba v priebehu času, takže tréning by mal byť pravidelný.

Všeobecne je Carvonenova metóda jednoduchá, ale sledovanie pulzu počas tréningu je už náročnejšie. Je pravda, že na moderných simulátoroch „všetko je viditeľné“, ale nie všetci používajú simulátory: Napríklad sa počas joggingu nemôžete pozrieť na zariadenia. Samozrejme môžete použiť snímač srdcovej frekvencie, ale presné prístroje nie sú také lacné a odborníci považujú monitory srdcovej frekvencie zápästia za neúčinné, takže väčšina ľudí, ktorí schudnú, to radšej robí okom. A tu môžete použiť „konverzačnú“ metódu.

Funkčné zmeny a srdcový rytmus

Pod vplyvom tréningu sa zvyšuje pracovná kapacita športovca, čo ovplyvňuje funkčné ukazovatele telesnej kondície.

Posun bodu odchýlky

Najdôležitejšou zmenou v pravidelnom vytrvalostnom tréningu je posun bodu odchýlky na vyššiu srdcovú frekvenciu..

Napríklad netrénovaná osoba má srdcový rytmus 130 tepov za minútu. Po období vytrvalostného tréningu sa jeho srdcová frekvencia zmení zo 130 na 180 tepov za minútu (obrázok 15, pozri vyššie). To znamená, že jeho aeróbne schopnosti sa zvýšili a teraz môže vykonávať dlhšie zaťaženie pri vyššej srdcovej frekvencii..

Posun laktátovej krivky

Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a hladinami laktátu sa u ľudí líši a môže sa meniť u tej istej osoby ako sa mení jej funkčný stav..

Graf 17 Netrénovaná osoba má srdcový rytmus 130 úderov za minútu a školená osoba má 180 úderov za minútu. Netrénovaný človek je schopný dlhodobo vykonávať prácu pri srdcovej frekvencii 130 úderov za minútu a vyškolený človek so srdcovou frekvenciou 180 úderov za minútu. Táto línia sa nazýva anaeróbna prahová hodnota a zodpovedá hladine kyseliny mliečnej 4 mmol / l. Prekročenie anaeróbneho prahu vedie k výraznému zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v tele..

Zvýšenie IPC

IPC (maximálna spotreba kyslíka) je najväčšie množstvo kyslíka, ktoré je osoba schopná spotrebovať pri zaťažení maximálnym výkonom. IPC je vyjadrená v litroch za minútu (l / min). Počas cvičenia na úrovni IPC je telo zásobované energiou aeróbnymi a anaeróbnymi cestami. Pretože anaeróbne zásobovanie energiou nie je neobmedzené, intenzitu zaťaženia na úrovni IPC nie je možné udržať dlho (nie dlhšie ako 5 minút). Z tohto dôvodu sa vytrvalostný tréning vykonáva pri intenzitách pod úrovňou IPC. Pod vplyvom školenia môže IPC rásť o 30%. Normálne je pozorovaný lineárny vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka..

Tabuľka 2.4. Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.

Pretože záťaž maximálneho výkonu sa dá udržať iba 5 minút, IPC nie je charakteristickým ukazovateľom funkčných schopností športovcov. Najvhodnejším kritériom na hodnotenie funkčných schopností vytrvalostných športovcov je anaeróbny alebo laktátový prah..

Anaeróbny prah zodpovedá maximálnej úrovni zaťaženia, ktorú môže športovec udržiavať po dlhú dobu bez akumulácie kyseliny mliečnej. Anaeróbny prah môže byť vyjadrený ako percento IPC alebo maximálna srdcová frekvencia.

Graf 18. Pravá zvislá os zobrazuje posun srdcovej frekvencie po tréningovom období. Pred tréningom bola srdcová frekvencia 130 úderov / min. Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa srdcová frekvencia zvýšila na 180 úderov za minútu. Ľavá zvislá os ukazuje rast IPC a najmä percentuálny podiel IPC alebo z HRmax, v ktorom je možné prácu udržiavať dlhú dobu..

Interval beží na spaľovanie tukov a chudnutie

Tento typ školenia sa môže vykonávať celoročne. Začnite s 2 cvičeniami týždenne a potom sledujte, ako sa cítite - môžete pridať iný typ tréningu (napríklad silový tréning - v iné dni) alebo ďalšie týždenné kardio.

Čo je interval beží

Intervalové spustenie je najlepším cvičením na chudnutie, pri ktorom dochádza k účinnému spaľovaniu tukov, zatiaľ čo svaly nie sú spálené..

Podstata intervalového chodu

Výcvik je založený na alternatívnej zmene zaťaženia..

Pripravte si časovač (teraz je na každom smartfóne) a noste dobré bežecké topánky.

Začnite pešo.

V miernych krokoch pešo minútu.

V druhej minúte ideme zabehať.

Vždy ovládajte svoje dýchanie. Pre štyri počty - inhalácia, štyri počty - výdych. Alebo vlastným tempom.

Dych by nemal zablúdiť.

Jogging aj na minútu.

Ďalej choďte na rýchly beh.

V prvých tréningoch je veľmi ťažké jazdiť rýchlo. zvoľte si svoje tempo, ale zároveň musíte počas tretej minúty tréningu bežať rýchlejšie ako druhá minúta.

Inak nedosiahnete požadovaný účinok rýchleho spaľovania tukov..

Časom musíte bežať v tretej minúte pri maximálnej rýchlosti a na hranici možností.

Ďalšiu minútu kráča znova.

A potom neustále meníme chôdzu joggingom a potom maximálnym behom.

V prvom tréningu vykonajte dva cykly, celkovo šesť minút. A navyše jedna minúta stopovania na konci.

Cvičenie nikdy neskončite náhlym zastavením.

Prejdite sa, aby ste upokojili dych a pulz.

Interval beží na spaľovanie tukov

Počas chôdze a ľahkého behu telo využíva glykogén zo svalov, a keď jazdíte maximálnou rýchlosťou, celá dávka glykogénu sa spotrebúva v dôsledku prudkého vysokého zaťaženia..

A aby sa telo naďalej zásobovalo energiou, musí odbúravať tuk.

Preto sa pri tejto forme kardiovaskulárneho tréningu odbúravanie tukov vyskytuje omnoho skôr ako dlhodobo pri rovnakom priemernom tempe..

Tepová frekvencia pri behu

Počas intervalového priebehu je dôležité monitorovať pulz. Existuje vzorec na výpočet optimálneho srdcového rytmu pre intervalové spustenie

Existuje vzorec na výpočet optimálneho srdcového rytmu pre intervalové spustenie.

220 odneste svoj vek.

Výsledok vynásobte faktorom 0,6

Výsledkom je nižšia srdcová frekvencia.

Ak vynásobíme faktorom 0,8, dostaneme hornú hranicu.

Účinne udržujte svoj srdcový rytmus v dolných a horných medziach.

V opačnom prípade, ak je pulz nižší, nedosiahnete rýchle výsledky..

a ak je pulz vyšší, môžete poškodiť telo (v takom prípade je potrebné znížiť záťaž).

Interval beží na chudnutie

Je pekné vedieť, že po tréningovom intervaloch, aj keď odpočívate, tuk stále spaľuje a nadváha zmizne.

Tento proces trvá až 6 hodín..

Hlavnou vecou v tomto období je správne stravovanie, o ktorom si môžete prečítať články na mojej webovej stránke v časti Všetko o správnej výžive

A nakoniec ďalší dôležitý bod.

Pred akýmkoľvek kardio tréningom a intervalovým behom nie je výnimkou, musíte urobiť rozcvičku, aby ste si nepoškodili vazy a kĺby, zahriať sa a pripraviť svoje telo na stres.

Prajem vám štíhle fit krásne telo!

Výpočet impulzu podľa Karvonenovho vzorca

Fínsky fyziolog s názvom Karvonen vyvinul spôsob výpočtu limitov srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) u ľudí zapojených do športu. Táto metóda umožňuje zistiť jednotlivé indikátory pulzu a urobiť efektívny výpočet tréningu pre optimálne spaľovanie tukov. Zistená hodnota je v zlatom priemere medzi vrcholom srdcovej frekvencie a hodnotami v pokojnom zdravotnom stave.

Vzorec na výpočet impulzu na spaľovanie tukov podľa Karvonenovej metódy je nasledujúci:

1. Určte svoju vlastnú vyváženú frekvenciu pulzu (RHR) stlačením palca na vnútornej strane zápästia na 60 sekúnd. Najpresnejšie parametre sa nachádzajú ráno, hneď po prebudení. Frekvencia svalových kontrakcií v pokoji presne charakterizuje celkový zdravotný stav, preto merania zopakujte niekoľko dní. Priemerná srdcová frekvencia zdravého človeka je 72 úderov / min. Ukazovatele, ktoré prekračujú tento prah, naznačujú zlý fyzický stav alebo nadmernú prácu.
2. Maximálna srdcová frekvencia (EMHR) ukazuje, ako rýchlo sa srdcový sval dokáže počas cvičenia sťahovať. Ukazovateľ sa počíta jednoducho: od 220 rokov musíte vziať vek subjektu. Pre presnejšie určenie je potrebné vynaložiť fyzické úsilie, mať dobrý rozcvičok s niekoľkými zrýchleniami sprintu. Potom budete musieť bežať dve minúty intenzívnym tempom. Na konci testu stanovte maximálny možný srdcový rytmus.
3. Rezerva srdcovej frekvencie (HRR) je rozdiel medzi EMHR a pokojovou frekvenciou (RHR). Definuje tie hranice, za ktoré nemôže stúpať frekvencia kontrakcií. Optimálny srdcový rytmus na spaľovanie tukov sa dosahuje pri intervalovom tréningu podľa výpočtov, kde sa HRR vynásobí 95% a potom sa pridá indikátor pokojného stavu (RHR)..
4. Začiatočníci musia určiť amplitúdu srdcovej frekvencie, ktorá je založená na rôznych cieľoch a úrovni tréningu. Po výbere percenta intenzity z maximálnej srdcovej frekvencie (EMHR) ju vynásobte rezervou (HRR) a k súčtu pripočítajte RHR. Získané ukazovatele by sa mali sledovať počas celého školenia. Začiatočníkom sa odporúča zvoliť minimálnu intenzitu tréningu a postupne ju zvyšovať tak, ako sa objaví výdrž a nadbytočný tuk.

Minimálny impulz na spaľovanie tukov bude na základe výpočtov (140 * 60%) + 50 = 134. Ukazovatele, ktoré nedosiahnu túto cieľovú zónu impulzu, sa považujú za neúčinné. Ak sa percento intenzity zvyšuje, proces chudnutia sa začína vyvíjať..

Pre ženy

Priemerná srdcová frekvencia pre slušnú polovicu ľudstva sa považuje za 70 - 80 úderov za minútu. Ak chcete zistiť, ako sa spaľuje tukový tuk u žien, mali by ste použiť vyššie uvedený vzorec. Dievčatá, ktoré ignorujú fyzické cvičenia, trpia zvýšenou intenzitou pulzu a sú vystavené riziku patologických ochorení obehového systému. Počiatočné fázy tréningu veľmi rýchlo zvyšujú srdcovú frekvenciu dievčaťa, takže ostré skoky v pulze musia byť zarovnané a postupne sa zvyšuje záťaž..

Ak začiatočníci neprekročia prah 120 - 135 úderov za minútu, riziko nadmernej práce a zástavy srdca sa vylúčia. Podľa vzorca fyziologu Karvonen musí každá dievčina určiť individuálny cieľový prah pre povolanie pre optimálne spaľovanie tukov bez poškodenia zdravia..

Pre mužov

Vzorec na spaľovanie tukov ukazuje, že mužský pulz je v priemere nižší ako žena a pohybuje sa medzi 60 - 70 údermi / min. Výhoda sa dosahuje vďaka skutočnosti, že telo silnejšieho pohlavia, podporované špecifickými hormónmi, má veľkú výdrž a silu. Tréningový muž, ktorý sa postupne vyvíja tolerancia k nedostatku kyslíka v tkanivách a vytvára sa srdcový sval, dosahuje optimálne limity srdcovej frekvencie od 125 do 160 úderov / min.

Online kalkulačka srdcovej frekvencie spaľovania tukov

Naša online kalkulačka počíta srdcovú frekvenciu pre spaľovanie tukov pomocou Carvonenovho vzorca vo svojom algoritme..

Online kalkulačka vám pomôže určiť optimálne zaťaženie počas cvičenia a dobu, pri ktorej dochádza k najúčinnejšiemu spaľovaniu tukov..